السكر يجعلك غبياً والدهون تجعلك ذكياً
يتشكّل الدماغ بنسبة 60 % من الدهون بعد إزالة الماء. والواقع أنّ هذا النسيج الدهني يحتاج إلى الغذاء، لكن من المهم جدًا أن تعرف أي نوع من الدهون يغذّي دماغك.
بعض الدهون لا يفيدك فحسب بل هو ضروري لصحتك النفسية والعقلية. وأنت لا تحتاجه للتخلص من المرض فحسب، بل لترفع أيضًا درجة ذكائك إلى أقصى حدّ. فالاكتئاب وعسر القراءة dyslexia، وعدم القدرة على الانتباه والتركيز، والتعب واضطرابات الذاكرة، والألزهايمر وانفصام الشخصية، كلها أمراض مرتبطة بنقص غذائي ما.
يقدم لك كتاب «السكر يجعلك غبياً والدهون تجعلك ذكياً»، الصادر عن «دار الفراشة»، نصائح كثيرة في هذا المجال كي تحافظ على عقلك سليماً.
قدرتنا على القيام بمهامنا تعتمد على توازن الذكاء العقلي والعاطفي والجسدي. فالذكاء العقلي يحدّد قدرتنا على القيام بالروابط الفكرية والتعامل مع المفاهيم المعقدة. والذكاء العاطفي هو مقياس رد فعلنا العاطفي على مشاكل تواجهنا، فإذا كنا نفقد أعصابنا بسهولة ونتأرجح ما بين حالتي الاكتئاب والنشاط الزائد، مفتقرين الى التوازن العاطفي والموضوعية فنحن بحاجة إلى تحسين وضعنا بصرف النظر عن درجة ذكائنا. أما الذكاء الجسدي فيتعلق بالتنسيق ما بين الجسد والدماغ، فأطفال كثيرون يعانون من عدم القدرة على الانتباه لديهم مشاكل في مهاراتهم التعليمية كالكتابة والقراءة وتدوين الملاحظات في الصف.
يتأثر الذكاء عموماً بما نستهلكه من دهون أساسية تعرف بالأوميغا – 3 والأوميغا – 6. والواقع أن الأطفال الذين ينقص لديهم معدل الدهون الأساسية يعانون من صعوبات في التعلّم، أما الذين رضعوا من حليب أمهاتهم فيملكون في عمر الثماني سنوات معدل ذكاء عقلي أعلى من معدل الذين كانوا يتغذون ببودرة الحليب المجفف. ويعزى السبب في هذه الحالة إلى ارتفاع معدل الدهون الأساسية في حليب الأمهات.
الدهون مفيدة لك، فالأساسية منها إضافة إلى قدرتها على تحسين صحتك النفسية والعقلية، قادرة أيضًا على التخفيف من خطر الإصابة بالسرطان ومرض القلب والحساسية والتهاب المفاصل والأكزيما والالتهابات.
مفيدة ومضرّة
تُظهر الأبحاث أنّ كمية الدهون التي نستهلكها في مراحل العمر كافة ونوعها يؤثران بشدة على كيفية تفكيرنا وشعورنا. فالدماغ والجهاز العصبي يعتمدان كليًا على عائلة الدهون التي تشمل:
• الدهون المشبعة والدهون الآحادية غير المشبعة.
• الكولستيرول.
• دهون الأوميغا- 3 (أي الدهون المتعددة غير المشبعة)، خصوصاً الـ EPA وHAD.
• دهون الأوميغا- 6 (الدهون المتعددة غير المشبعة)، خصوصاً الـ GLA وAA.
بإمكان الجسم تصنيع النوعين الأولين من الدهون، أمّا دهون الأوميغا فلا نحصل عليها إلا من خلال النظام الغذائي. وعملية الفكر والذكاء تتطلّب تواصلاً دقيقًا بين مليارات الخلايا العصبية، فكل خلية عصبية ترتبط بـ 20.000 خلية أخرى. أما الناقلات العصبية قتنقل الرسائل من نقاط التواصل بين الخلايا التي تسمى «نقاط الاشتباك» إلى مواقع الاستقبال الموجودة داخل غشاء يغلّف كل خلية عصبية في الدماغ وشبيه بالطبقة العازلة التي تحيط بالسلك الكهربائي ويتشكّل بنسبة 75 % منه تقريبًا من الدهون.
نقص
إذا كنت من الذين يخشون تناول الدهون، فأنت بذلك تحرم نفسك من عناصر غذائية أساسية تمنحك الصحة… وإذا كنت ممن يأكلون دهوناً جامدة كثيرة كالدهون المشبعة الموجودة في مشتقات الحليب، أو اللحم أو تلك الفاسدة الموجودة في الأطعمة المقلية والمصنعة فأنت بذلك تحرم نفسك من عناصر غذائية أساسية لصحتك. في الغرب يأكل كثيرون الدهون المشبعة القاتلة وهم في الحقيقة لا يتغذون بشكل كاف بالدهون الأساسية الشافية…
اكتشف ما يحتاجه جسمك من خلال «اختبار الدهون الأساسية» وضع علامة (1) لكل إجابة «نعم».
• لديك مشاكل قي التعلّم؟
• ذاكرتك ضعيفة أو تعاني صعوبة في التركيز؟
• تعاني ضعف القدرة على التحكم بحركاتك جيدًا أو ضعفاً في الرؤية؟
• شعرك جاف يصعب تسريحه أو فيه قشرة؟
– أظافرك رقيقة وسريعة التكسر؟
• تشعر بالعطش غالباً؟
• تعانين من عوارض ما قبل الحيض أو من ألم في الثدي؟
• تعاني من جفاف أو حكاك في العينين؟
• لديك مشاكل صحيّة تسبب لك الالتهابات كالتهاب المفاصل؟
• تعاني من ارتفاع في الضغط أو في نسبة الدهنيات في الدم؟
إذا أجبت بـ «نعم» عمّا يزيد على أربعة أسئلة، يحتمل كثيرًا أن يكون لديك نقص بالدهون الأساسية. تأكد من احتواء نظامك الغذائي على البزور وزيت البزور والسمك، علماً أن أدق الطرق لمعرفة وضع الدهون، تتم عبر فحص الدم، لأنه يعطيك قائمة تفصيلية بالدهون الأساسية كافة ويحدّد لك ما تفتقر إليه.
بالأرقام
ما مقدار ما تحتاجه من دهون؟ من الأفضل ألا تستهلك من الدهون ما يزيد على 20% من مجمل السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. معدل استهلاك الدهون في بريطانيا اليوم حوالي 40% فالبريطانيون يستهلكون 140 غ منها يومياً. أما معدل ما تستهلكه البلدان التي تقلّ عندها الإصابة بأمراض تسببها الدهون كاليابان وتايلاند والفليبين فـ 15% من مجمل السعرات، فاليابانيون مثلاً يستهلكون 40 غ من الدهون يومياً.
يتفق معظم المنظمات الصحيّة اليوم على أنّ نسبة الدهون المشبعة يجب ألا تتعدى ثلث ما نستهلكه من دهون، أما الزيوت غير المشبعة المتعددة فيجب ألا تقلّ عن ثلث استهلاكنا، شرط أن تزوّدنا بالدهون الأساسية. لكن يجب أن يكون هذان النوعان من الدهون متوازيين تقريبًا، وهو ما حققه أسلافنا. أمّا في عصرنا فيصل المعدل إلى 20/1 (عشرين مقابل واحد) لصالح الأوميغا – 6. لا تتعلّق المسألة بنقص شديد في هذه الدهون فحسب، بل في عدم توازن ما بين نوعي الدهون، ما يساهم في ظهور اضطرابات عقلية ونفسية وجسدية.
يعاني كثيرون من نقص في الأوميغا – 3 والأوميغا – 6، أضف الى ذلك الازدياد الكبير في استهلاك الدهون المشبعة والدهون الغير المشبعة المتعددة الفاسدة المعروفة بالدهون المتحوّلة (Trans)، والتي تمنع الجسم من الاستفادة من الدهون الأساسية التي نستهلكها يومياً.
مصادر أوميغا 3 و 6
أغنى البزور بدهون الأوميغا – 3 هي بزور الكتان، لكن بزور القنب واليقطين (القرع) والجوز وفول الصويا والقمح غنية أيضًا بها. فالجسم يحوّلها والسمك إلى HAD وEPA، خصوصاً سمك المياه الباردة. لذلك يملك الذين يأكلون كثيراً من السمك كاليابانيين ثلاثة أضعاف كمية الأوميغا ـ 3 التي يملكها أي شخص آخر. أما النباتيون الذين لا يأكلون مشتقات حيوانية، لكن يتناولون البزور والمكسرات النيئة، فتحتوي أجسامهم على ضعفي كمية الأوميغا – 3 التي تحتويها أجسام من يتبعوا نظاماً غذائياً تقليدياً.
أطعمة مناسبة
• الأوميغا ـ3: بزر الكتان، القنّب، اليقطين، القرع، الجوز.
• الأوميغا ـ 6: الذرة العصفر، دوّار الشمس، السمسم.
• HAD وEPA: السلمون، الرنكة، سمك الأسقمري، السردين، الأنشوفة، التونة، الطحالب البحرية، البيض.
•GLA: الأخدرية (Evening
Primprose)، زيت لسان الثور (الحمحم Borage)، بزور الكشمش الأسود (acid Arachidonic)، اللحوم، منتجات الألبان، البيض، الحبّار.
ماذا عليك فعله لتحصل على كمية مثالية من هذه الدهون الأساسية؟
تناول البزور والسمك واستهلك زيت البذور الغني بالدهون الأساسية، علمًا أنّه لا يؤمن لك العناصر الغذائية الأخرى كالمعادن الموجودة بكثرة في البزور الكاملة، وتناول مكملات زيت السمك وزيت البذور كالكتان ولسان الثور والأخدرية.
بزور وسمك
إذا كنت تريد الحصول على الدهون الأساسية من البذور، ضع ملعقة من كل من بزور السمسم ودوار الشمس واليقطين وثلاث ملاعق من بزور الكتان في إناء ذي سدّادة ثم احفظه في الثلاجة، بعيدًا عن الضوء والحرارة والأوكسيجين. إطحن ملعقة كبيرة من البذور لتضيفها إلى وجبة فطورك ضامنًا بذلك الحصول على كمية جيدة يوميًا من الأحماض الدهنية الأساسية. يُنصح أيضًا بتناول 100 غرام من السمك المدهن مرتين أسبوعياً.
زيوت البزور
إذا أردت الحصول على الدهون الأساسية من الزيوت فأفضل ما يمكنك أن تفعله كبداية شراء خلطة زيوت تقدم لك كمية متساوية من الأوميغا – 3 والأوميغا – 6. لكن على هذا الزيت أن يكون معصورًا على البارد ويفضل أن يكون من نتاج البزور العضوية ومحفوظًا في الثلاجة قبل شرائه. وليس صعبًا الحصول على هذا النوع من الزيت إذا بات متوافرًا اليوم في محلات بيع الطعام الصحي. أنت بحاجة يوميًا إلى مقدار ملعقة صغيرة منه، ويمكنك أن تضيفه إلى السلطة أو أي طعام آخر (شرط ألا يتعرض للحرارة) أو يمكنك تناوله كما هو.
أما زيت بذور القنب فهو ثاني أفضل زيت تحصل عليه، إذ يزوّدك بـ 19 % من حمض الألينولينك (أوميغا ـ 3) وبـ 57 % من حمض اللينولييك (Linoleic) و2% من GLA.
مكمّلات أساسيّة
في ما يتعلق بالمكملات الغذائية أفضل مصدر للحصول على الأوميغا – 6 هو زيت لسان الثور (الحمحم) أو زيت الأخدرية. فالأول يزوّدك بمزيد من GLA الذي تحتاج منه على الأقل حوالي 100 ملغ في يومياً. أما الثاني فهو الأفضل للحصول على الأوميغا – 3، إذ يحتاج الجسم إلى 200 ملغ من EPA و200 ملغ من الـ DHA أو 400 ملغ من هذين النوعين معًا. عليك إما تناول كبسولة من مكمل الـ GLA وإما كبسولة من زيت السمك الغني بالـ EPA و الـ DHA. أو يمكنك إيجاد مكمل غذائي يحتوي على الثلاثة في آنٍ وتناول حبتين منه يومياً.
تحسّن هذه الكمية من الدهون الأساسية عمل الدماغ وتحافظ على الصحة أيضًا. لكن عليك أن تضاعف الكميات إذا جاءت نتيجة اختبار الدهون مرتفعة والإبقاء عليها حتى اختفاء العوارض (إذا كنت تعاني من مشكلة نفسية أو عقلية تناول الدهون الأساسية فقد تحتاج حتى إلى كمية أكبر).
إليك بعض التعليمات العامة لتضمن الحصول على قدر كافٍ من الدهون:
• استهلك البزور والمكسرات. أما أفضل الأنواع فهي بزور الكتان والقنب اليقطين (القرع) ودوّار الشمس والسمسم. لمزيد من الفائدة اطحنها أولاً ثم رشّها على حبوب الفطور أو الحساء أو السلطة.
• تناول حصة أو اثنتين من سمك الرنكة أو الأسقمري أو السلمون أو التونة الطازجة ثلاث مرات أسبوعياً للحصول على دهون الأوميغا ـ 3.
• استهلك الزيوت المعصورة على البارد، خصوصاً زيت القنب.
• قلل إلى أقصى حد من تناول الأطعمة المقلية والمصنّعة والدهون المشبعة التي تحصل عليها من اللحوم ومنتجات الألبان.
• تناول مكملات زيت السمك للحصول على الأوميغا – 3 وزيت لسان الثور أو زيت الأخدرية للحصول على الأوميغا – 6.
لعلك تريد أن تتبع استراتيجية عملية للتأكد من حصولك على كمية مثالية من الدهون المفيدة للدماغ:
• ملعقة كبيرة من البزور المطحونة: معظم الأيام (خمسة أيام من أصل سبعة).
• مزيج من زيوت البزور المعصورة على البارد: أضفه الى الخضار وتتبيلة السلطة.
• سمك البحار الباردة: مرتين أسبوعياً.
• مكمل DHA / EPA / GLA: مرة يومياً.
علي المعلومه
