الإفطار والسحور الصحّي في رمضان
يعاني كثر من متاعب صحية في شهر رمضان نتيجة اتباع عادات غذائية خاطئة. تتحدث د. إيمان حسين (استشارية التغذية العلاجية سمنة ونحافة) عن طرق الغذاء الصحيحة في وجبتي الإفطار والسحور وكيفية تعويض الماء المفقود في الجسم أثناء الصوم، وذلك عبر الحوار التالي.
كيف يمكن تجنّب مشاكل المعدة في رمضان؟
تمر عملية الهضم المعقدة بثلاث مراحل، الأولى: طحن الغذاء وتحويله إلى جزيئات صغيرة حتى تؤثر فيها عصارات الهضم المختلفة بشكل جيد، والثانية داخل المعدة نفسها وتتخذ بعداً كيماوياً، إذ تحدث بعض التفاعلات الكيماوية الدقيقة التي تؤدي إلى تحليل الطعام وهضمه ثم تمثله وامتصاصه، وأخيراً تأتي المرحلة ذات البعد العصبي، إذ تؤدي الأعصاب دور المشرف على عملية الهضم كلها وتنظيم إفرازات الغدد.
من هنا يجب الالتزام بقواعد الإسلام الصحية في غذاء رمضان، لأنها تكسب الصائم الصحة وتقيه المتاعب. كذلك يجب مضغ الطعام جيداً، وعدم الإكثار من الأكل، إذ يقول الله تعالى: «وكُلُواْ وَاشْرَبُواْ وَلاَ تُسْرِفُواْ إِنَّهُ لاَ يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ».
ما هي نصائحك لوجبة إفطار صحية؟
يكون الإفطار الصحي الذي يضمن عدم التعرض لمشاكل في الهضم على مرحلتين، كان رسول الله (صلى الله عليه وسلم) يعجل فطره على تمرات أو ماء، ثم يعجل صلاة المغرب، ويقدمها على إكمال طعام إفطاره، وفي ذلك حكمة، فتناول شيء من التمر والماء ينبه المعدة تنبيهاً حقيقياً. خلال فترة الصلاة تمتص المعدة المادة السكرية والماء ويزول الشعور بالعطش والجوع، ومن المعروف أن تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة وبسرعة قد يؤدي إلى انتفاخها وحدوث تلبك معوي وعسر في عملية الهضم.
كيف تُشرب الماء أثناء الإفطار؟
يقع كثر في خطأ فادح وهم يشربون كميات كبيرة من الماء أثناء الإفطار. أنصح الصائم بتجنب تناول الماء أثناء تناول الطعام قدر المستطاع.
إذاً كيف يعوض الصائم ما فقده من ماء طوال ساعات الصيام؟
من خلال تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على مقادير معينة من السوائل لتسهيل عملية الهضم، مثل الشوربة الدافئة في بداية الإفطار، وهي طبق مهم يتنوع بين شوربة الخضار الغنية بالفيتامينات والألياف، شوربة العدس الغنية بالأملاح المعدنية كالحديد والبوتاسيوم وغيرهما…
ما الأغذية المناسبة للصائم؟
عموماً لا يُقاس الطعام بكميته إنما بالعناصر الغذائية التي يحتويها. يفضل الاعتماد، سواء في الإفطار أو السحور، على الخضار والفواكه الطازجة واللحوم غير الدسمة والسمك والبيض وعدم الإكثار من استخدام ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) والمواد الفاتحة للشهية، في مقابل الإكثار من الألياف للمساعدة في الشعور بالشبع وفي تجنب ملء المعدة، وبالتالي التخلص من مشاكل في الهضم والإمساك والتلبك المعوي. كذلك يجب التركيز على الأطباق المشوية أكثر من المقلية.
ما هي أهمية التمر كغذاء ضروري في رمضان؟
التمر غذاء سحري مهم جداً في شهر رمضان كونه غنياً بالفوسفور، يتكون التركيب الغذائي للتمر من 22% ماء و4% دهون و130 وحدة سكريات و105 وحدات كالسيوم و5 وحدات حديد و95 وحدة فيتامين «A»، وهو غني أيضاً بالمواد الكربوهيدراتية التي تعد مصدراً رئيساً للطاقة. يحتوي كل 100 ملغ من البلح على 24% فركتوز و24% غلوكوز و35% سكريات و49% سكروز، ومن ميزات التمر أيضاً أنه يعمل على منع حدوث الإمساك الذي يصيب الكثيرين في رمضان نتيجة العادات الغذائية الخاطئة التي يتبعونها.
ماذا عن السحور؟
يُعد السحور الوجبة الأساسية في رمضان، فإذا كان الإفطار يمد الجسم بالطاقة خلال فترة الليل التي يتخللها السكن والنوم، فالسحور هو الذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة لوقت أطول وفترة فيها عمل وإجهاد عضلي وفكري، لذا يجب عدم تجاهل وجبة السحور كما يفعل البعض ويجب أيضاً تأخيره إلى ما قبل طلوع الفجر.
يقلل البعض من تناول الفواكه في رمضان تجنباً للإصابة بالإسهال، ما رأيك في ذلك؟
يعتبر التقليل من تناول الفواكه خلال رمضان من العادات الخاطئة، لأن الفواكه عموماً تعمل على مساعدة الجسم في التخلص من المواد الضارة الموجودة فيه، في حين أن عدم تناولها يسبب الإمساك الشديد.
ما أنسب وقت لتناول الفواكه؟
بعد الإفطار أو السحور، وليس بين الوجبات خصوصاً بالنسبة إلى مرضى السكري، تجنباً لحدوث ارتفاع سريع للسكر في الدم.
لكِ أبحاث عدة في علاقة الأكل بالسعادة، ما هي نصائحك بهذا الصدد في رمضان؟
تكفي قطعة شوكولا صغيرة يومياً في الفترة بين وجبتي الإفطار والسحور لتحقيق الشعور بالسعادة والراحة النفسية. تمنح قطعة الشوكولا الجسم طاقة عالية، ويمكن الاستعاضة عنها بثمرة موز واحدة، فهي لا تؤدي إلى زيادة الوزن، ما يجعل المرء يشعر بأن كل شيء من حوله جميل. يعتبر الموز عموماً من الأغذية المسؤولة عن إفراز هورمون يسمى «سيراتوين» وهو المسؤول عن الشعور بالبهجة والسعادة والهدوء النفسي، وهو مطلوب في رمضان كونه شهر الروحانيات.
ونترقب كل يديد من صوووبك ..~*
دمت بحفظ البـ،ـآاري ..~*
نتريا يديدك دوم ولا هنت
ولك مني جزيل الشكر و الاحترام
وربي يعطيك العافية
شكراااا على هذا الموضوع الرائع
واتمنى ان تعم الفائدة للجميع
بالتوفيق
وسلمت اناملك
نرقب يديدك دوم يالحمد
دمت بحفظ الرحمن
=)
ويعطيكــ الف عافيهـ
🙂