نصائح غذائية للصائمين
الصوم في شهر رمضان فضيلة، إلا أنه يشكل خطراً على صحة الصائمين الذين يتجاهلون الإرشادات الطبية الواجب اتباعها، فيكثرون من المأكولات الدسمة ويتناسون أهمية شرب الماء والسوائل ويهملون الحركة والرياضة.
ما هي الحلول الواجب اتباعها لتفادي المخاطر؟ هذا السؤال وغيره نقلناها إلى اختصاصية التغذية في مستشفى طراد في بيروت جويا فرحات، التي شددت على أهمية النظام الغذائي السليم في شهر رمضان الفضيل حفاظاً على صحة الصائمين وراحة بالهم.
يشهد شهر رمضان اضطرابات صحية كثيرة لا سيما المشاكل المعوية، من إمساك الى عسر هضم وتقيّؤ وغيرها، ما أسبابها وما السبل الصحيحة لتفاديها؟
تحتاج المعدة عموماً الى ثلاث او أربع وجبات منتظمة، تسمح لها بالعمل بشكل طبيعي، الأمر الذي يغيب في شهر رمضان لا سيما هذه السنة، لأن ساعات النهار طويلة، ما يعني امتناع الصائم عن الطعام والشراب لأكثر من عشر ساعات، بالتالي توقُّف المعدة عن العمل فترة طويلة، ما يؤدي الى كسلها. تأتي وجبة الإفطار غنية بالشحوم والدهون والأطعمة غير الصحية، فيهرع الصائم الى الأكل بطريقة عشوائية ويتناول «ما هبّ ودبّ»، فتتأثر المعدة التي تعجز عن استيعاب هذا الكم الهائل من الطعام دفعة واحدة وهضمه، ولا تسهل بذلك عملية التبرز، ما يؤدي الى نفخة وإمساك وغازات وأوجاع. يكمن الحل في شرب الماء والسوائل واتباع نظام غذائي سليم وعدم الإفراط في تناول الطعام.
ما هي نسبة المياه والسوائل التي تنصحين بشربها، لا سيما أن الصائمين هذا العام سيعانون من حاجة كبيرة الى الماء، نظراً إلى ساعات الصوم الطويلة وارتفاع درجة الحرارة؟
أنصح الصائمين بشرب ما لا يقل عن ليترين من الماء يومياً لسد النقص الذي سيعانيه جسمهم، لا سيما خلال هذه الفترة من السنة. الماء ضروري جداً ولا يجب تناسيه لأن ذلك سيؤدي الى مضاعفات كثيرة. على الصائم أن يفطر على كوبين من الماء وأن ينتظر بضع دقائق قبل البدء بتناول الإفطار، ثم عليه أن يتناول كوبين آخرين بعده بساعتين، وعند السحور لا بد من شرب ما لا يقل عن نصف ليتر من الماء.
كلنا نعلم أن التمر فاكهة يكثر الإقبال عليها في شهر رمضان، ما فوائدها الصحية؟
لا يمكن نكران أهمية التمر في هذا الشهر، لأنه متعدد الفوائد، يحارب الإمساك لأنه خفيف ولا يحتوي على مواد دهنية وهو سهل الهضم. من الأفضل أن يستهل الصائم الإفطار بحبتين من التمر تزودانه بجرعة من المعادن الضرورية لجسمه وبالسكر السريع الذي يمدّه بالطاقة والحيوية.
تدخل الحلويات العربية بكثرة الى الموائد الرمضانية، أية أنواع تنصحين بتفاديها؟
إذا كان الصائم لا يعاني من وزن إضافي، يمكنه تناول الحلويات الخفيفة يومياً من قطائف بالجوز او بالقشطة غير المقلية او مهلبية او قشطلية أو حلاوة الجبن، بالإضافة إلى الحلويات الدسمة او المقلية كالكلاج المقلي أو زنود الست أو الكنافة مرة أو مرتين أسبوعياً، حفاظًا على وزنه وصحته. للأشخاص الذين يعانون من وزن زائد، يفضل أن يتناولوا الحلويات مرة او مرتين أسبوعياً ويستبدلوها بقية الأيام بالفواكه، أما البدناء فعليهم الإمتناع عن الحلويات، خفيفة كانت ام دسمة، والاكتفاء بالفاكهة.
تطرح الحالات التالية (مريض السكري، مريض القلب، المرأة الحامل والمرأة المرضعة) تساؤلات كثيرة في رمضان حول وجوب الصوم أو الامتناع عنه، ما رأيك؟
قد تنزعج المرأة الحامل من الصوم، لكن ذلك لا يعني أنها لا تستطيع أن تصوم اذا شاءت ذلك، شرط أن تزوّد جنينها بالغذاء اللازم عند الإفطار والسحور. أما المرأة المرضعة فمن الأفضل ألا تصوم، لأن امتناعها عن الأكل وشرب السوائل خلال فترة لا تقل عن عشر ساعات، من شأنه ان يخفف كمية الحليب في جسمها خلال النهار وازدياده بعد الإفطار، واذا أصرت على إرضاع طفلها من دون اللجوء الى حليب البودرة، عليها ألا تصوم على أن تعوض الصوم بعد الانتهاء من فترة الرضاعة.
بالنسبة الى مريض السكري، اذا كانت حالته تستدعي تناول أدوية او الالتزام بنظام غذائي معين، يمكنه الصوم من دون أن يؤثر ذلك في سلامته، اما اذا كانت حالته تستدعي علاجاً بإبر الانسولين، عليه استشارة طبيبه والنزول عند ارشاداته، لأنه قد يمنعه من الصوم، اذ لا يمكنه الاستغناء عن الابر خلال النهار، كذلك يصعب عليه أخذها من دون تناول الطعام، لذا عليه معرفة مستوى السكر في دمه وما اذا كانت حالته مناسبة للصوم.
أخيراً بالنسبة الى مريض القلب، لا مانع من أن يصوم شرط أن يولي نظامه الغذائي أهمية قصوى، فيبتعد عن المأكولات الغنية بالدهون والشحوم والحلويات.
هل صحيح أن الصوم يساهم في كسب وزن إضافي أكثر من خسارته؟
نعم، من الصعب أن يخسر الصائم من وزنه، لا سيما أنه يتناول وجبة أو اثنتين خلال اليوم كله، وتكمن الحمية المناسبة لخسارة الوزن في الالتزام بثلاث أو أربع وجبات تسهل عملية الهضم. يقصدني كثر لمساعدتهم في الحفاظ على وزنهم خلال شهر رمضان المبارك، لأنهم عانوا سابقاً من زيادة أربعة إلى ستة كيلوغرامات خلاله، فيطلبون حمية غذائية تبعد عنهم إمكان كسب الوزن. مع ذلك، ثمة احتمال أن يكسبوا كيلوغراماً إضافياً يسهل التخلص منه لاحقاً.
ماذا تتضمن تلك الحمية الغذائية التي تساعد الصائم في الحفاظ على وزنه او حتى احتمال التخلص من وزنه الإضافي؟
عليه الإفطار أولا على كوبين من الماء، ثم تناول حبتين من التمر وكوب من الحساء ثم سلطة خضار أو فتّوش، بعدها عليه أن يختار طبقاً رئيساً واحداً مثل اليخنات او الأطباق المشوية غير المقلية. بعد الإفطار بساعة أو ساعتين يمكنه أن يتناول الفواكه أو الحلويات مرتين أسبوعياً، مثلاً قطعتين من القطائف المشوية أو كوباً من المهلبية أو قطعتين من حلاوة الجبن مع القليل من القطر. كذلك يجب عليه الإكثار من شرب الماء بعد الإفطار بساعة. اما وجبة السحور فتتضمن حوالى ليتر من الماء وكوباً من الحليب او اللبن وقطعة من الخبز مع الجبنة او اللبنة القليلة الدسم والخضار على أنواعها. كذلك يجب عليه الابتعاد قدر الإمكان عن الملح لأنه يشعره بالعطش والأفضل تناول الفواكه كتحلية، لأن الحلويات عند السحور تشعر بالعطش أيضاً.
هل من الأفضل أن يكتفي الصائم بهاتين الوجبتين؟ أم زيادة وجبة صغيرة عليهما لتصبح الوجبات بالإجمال موازية للفطور والغداء والعشاء في اليوم العادي؟
من الصعب على الصائم أن يحدد ثلاث وجبات لا سيما أن الإفطار غالباً ما يشعره بالتخمة، لكنني أفضل أن يتناول المأكولات على ثلاث مراحل، الأولى عند الإفطار ثم بعد مرور ساعتين يتناول الحلويات ويشرب الماء وأخيراً وجبة السحور التي أشدد على أن تتضمن ليتراً من الماء لتساعده في تحمّل يوم طويل وحار من الصوم.
ما أهمية الحركة وممارسة الرياضة في هذا الشهر الفضيل؟
الرياضة مهمة في حياتنا اليومية وتزداد أهميتها في شهر رمضان المبارك. على الصائم ممارسة رياضة المشي التي لا تتطلب مجهوداً كبيراً مباشرة قبل موعد الإفطار، لأنه بعد تناول الطعام سيتغلب عليه الخمول والكسل، أو يمكنه المشي بعد الإفطار بساعة لمساعدة جهازه الهضمي على العمل بطريقة صحيحة ولمحاربة الإمساك وكسب الوزن الزائد.
هل للصوم فوائد صحية؟
يخلِّص الصوم الجسم من السموم شرط أن يتبع الصائم نظاماً صحياً سليماً، فيكثر من شرب الماء وتناول الخضار والإبتعاد عن الكافيين والنيكوتين وممارسة الرياضة بشكل دائم.
نصائح فرحات للصائمين
اختاروا أطعمة خفيفة ومغذّية وابتعدوا عن الحلويات الدسمة والمقالي.
اشربوا الماء والسوائل بكثرة.
امضغوا الطعام وتناولوه بتروّ لمساعدة المعدة في الهضم.
افطروا على الماء ثم التمر وبعدها الحساء الذي ينشط الدورة الدموية والجهاز الهضمي ثم سلطة الخضار وبعدها الطبق الرئيس.
مارسوا الرياضة الخفيفة ولو نصف ساعة في اليوم لتنشيط الدورة الدموية والجهاز الهضمي ومكافحة زيادة الوزن.
لا تكثروا من الحلويات الدسمة واستبدلوها قدر المستطاع بالفواكه.
لا عدمناك ولاعدمنا كل يديد من صووبك ..~*
دمت بحفظ البـ،ـاري ..~*